வீட்டிலிருந்தே எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? – பிசியோ தெரப்பிஸ்ட் சங்கீதா

வீட்டிலிருந்தே எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? – பிசியோ தெரப்பிஸ்ட் சங்கீதா

 

பொதுவாக நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய கடற்கரை மற்றும் பூங்காக்களுக்குச் செல்வது  வழக்கமான ஒன்று. ஆனால் இந்த கொரோனா பெருந்தொற்றின் காரணமாக வெளியில் செல்ல முடியாத நிலையில், உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது மிகவும் கடினமாகிப்போனது.மழைக்காலங்கள் மற்றும் குளிர்காலங்களில் இவ்வாறு  தவிர்க்கப்படுவது  இயல்பானது என்றாலும், ஒரு  சில நாட்கள்  என்பதால் இதனை நாம் மிக எளிமையாகக் கடந்து விடுகிறோம். ஆனால் கொரோனா காரணமாக  நீண்ட நாட்கள் தடையால் வெளியே வரமுடியாத நிலையில், நம்முடைய அன்றாட உடற்பயிற்சி கேள்விக்குறியாகிப்போனது. அவ்வாறு கைவிடப்பட்ட  உடற்பயிற்சியை வெளியில் செல்லாமல், வீடுகளில் இருந்தவாறே எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதற்கான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார் பிசியோதெரப்பிஸ்ட் சங்கீதா.

 வாம் அப் ஏன் ?

“இதில் நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் மற்றும் உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் அவசியம் என்றாலும் மற்றவர்களும் சிறிய  சிறிய பயிற்சிகளை வீட்டிலிருந்து செய்தால் அனைவருக்கும் பயன் உள்ளதாக இருக்கும். முதலில் இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு ஒரு அமைதியான இடம் தேவை. நல்ல காற்றும் மற்றும் போதுமான வெளிச்சம் இருந்தால் போதும்.அதோடு  பயிற்சிகள் செய்வதற்கு ஏற்ற பொருத்தமான உடை அணிந்து கொண்டு செய்வது நல்லது. முறையான பயிற்சிகளை  செய்வதற்கு முன்பு  சில நிமிடங்கள் தயார் ஆனதும்  வாம்  அப் (Warm-up) பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இவை நமது உடலமைப்பை பயிற்சிகளுக்குத் தயார் படுத்தும் என்பதால் இந்த வாம் அப் பயிற்சிகளை நாம் செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும் இந்த வாம் அப் பயிற்சி  5 முதல்  7 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.

நேராக நின்று கொண்டு உள்ளங்கைகளை குவித்துக்கொண்டு இரண்டு தோள்பட்டையின் மேல் வைத்து தோல் பகுதியை மெதுவாக சுற்ற வேண்டும். இவ்வாறு ஐந்து முதல் 10 முறை  செய்ய வேண்டும்.

ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு மெதுவாகக் குதிக்க வேண்டும்.

ஒரே இடத்தில் நின்று இடது கையால்  வலது பாதத்தையும் , வலது கையால்  இடது பாதத்தையும் தொட வேண்டும்.

நேராக நின்று கொண்டு முட்டியை மடக்கி நீட்ட வேண்டும்.

இப்படியான வாம் அப்  (Warm-up) பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு அதன் பின்னர் முறையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

நமது வீட்டில் உள்ள மாடிப்படிகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி இறங்கலாம். அவ்வாறு இறங்கும் போது பின் புறமாக இறங்கு வது நமது உட லுக்கு புது வித புத்துணர்ச்சி தருவதோடு  நமது கவனம் மேம்படும்.இவ்வாறு பத்துமுறை செய்தால் நல்ல பயனை பெறலாம்.

நேராக நின்றுகொண்டு ஒரு காலை முன்பு மடக்கி பின் மற்றொரு கால் முட்டியை மடங்கச் செய்து 5 நொடிகள் வரை இருந்து மீண்டும் அவ்வாறு செய்ய வேண்டும்..

சிட் அப்ஸ் (Sit-Ups)

நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு முட்டி யையும் சற்று மடக்கி, பின் கைகளைத் தலைக்குப்பின் வைத்து சற்றே அழுத்தம் கொடுத்து எழுந்து முகம் முட்டியைத் தொடும் வரை கொண்டு வந்து பின் நேராகப் படுக்க வேண்டும்.

புஷ் – அப்ஸ் (Push-Ups)

இந்தப் பயிற்சி மற்ற எல்லா பயிற்சிகளையும் விட மிக முக்கியமானது. அதனால் நன்றாகச் செய்வது நமது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு நம் இரண்டு கைகளையும் தரையில் பதிந்து கீழ்நோக்கி அழுத்தி தரையிலிருந்து உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இவ் வாறு உயர்த்தும் போது நமது உடலின் தசை கள் வலிமைப் பெறும். இது போன்று 5 முறை செய்தால் போதுமானதாக இருக்கும்.

 Plank Exercises.

இதை  Push-Up பயிற்சிகளைப் போலவே செய்ய வேண்டும். ஆனால், அதைவிட சற்று வலுவானதும் சற்று கடினமானதாகவும் இருக்கும்.இந்தப் பயிற்சிகளையும் செய்துவிட்டுப் பிறகு உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் வகையில் நிதானப்படுத்த வேண்டும்.

அவ்வாறு  நம்மை நிதானப்படுத்திக் கொண்டு சமமான இடத்தில் படுத்து மெதுவாக மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பல நேரங்களில் நிதானப்படுத்தும்போது பெரும்பாலானவர்களுக்கு தசைப்பிடிப்பு  ஏற்படும். அதனால் அவற்றை கவனமாக செய்ய வேண்டும்

இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யமுடியவில்லை என்றால் மிகவும் எளிமையான நடைப் பயிற்சியே  மிகவும் சிறந்தது. அதற்கு நமது வீட்டில் உள்ள காலி இடங்களைத் தேர்வு செய்து  கொள்ளலாம். குறிப்பாக பால்கனி, வீட்டின் பின்புறம் உள்ள காலியான இடங்கள் மற்றும் மாடியிலும்  நடைப்பயிற்சிகளை செய்யலாம். நடைப் பயிற்சியில் Slow Walking, Brisk Walking மற்றும் Jogging  போன்ற நடைப்பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த நடைப்பயிற்சிகளைக் கொண்டு எளிதில் நமது உடலுக்குத் தேவையான பயிற்சிகளைக்  கொடுக்கலாம்.

 பயிற்சிக்கான சுற்றுச்சூழலை உருவாக்குவது

(Virtual Reality)

விர்ச்சுவல் ரியாலிட்டி என்பது ஒரு சுற்றுச்சூழலை செயற்கையாக உருவாக்குவது அல்லது அந்த சுற்றுச்சூழலில் நாம் இருப்பது போன்ற ஒரு உணர்வை ஏற்படுத்திக் கொள்வது. குறிப்பாக, முதியவர்கள் வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதால், அவர்களுக்கு இயற்கையான ஒரு சூழலை ஏற்படுத்திக்கொடுக்கலாம். காதுகளில் பொருத்தப்படும் கருவிகள் மற்றும் கண்களுக்கான கண்ணாடிகள் மூலமாக அவர்களுக்கு ஒரு திறந்த பூங்காவையும் கடற்கரை சூழலையும் ஏற்படுத்தி கொடுக்கலாம். அவ்வாறு செய்யும்போது அவர்கள் மிகுந்த புத்துணர்வோடு கூடுதலாக நேரத்தை ஒதுக்கி பயிற்சியை மேற்கொள்வார்கள்.

நடனம் மூலம் பயிற்சி

நடனத்தின் மூலமாக நல்ல உடற்பயிற்சியை நாம் மேற்கொள்ள முடியும். ஒரு சிறிய தனி யறையில் இருந்து  பாடல்களை ஒலிக்க விட்டு அந்த இசைக்கு ஏற்ப நடனம் ஆடுவது நமது உடலுக்குப் புத்துணர்வை அளிக்கும். அவ்வாறு செய்யும்போது உடல் வலிமை பெறுவதோடு உள்ளம் புத்துணர்வு பெறும் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சிக்காக வெளியில் செல்லாமல் வீட்டில் இருந்துகொண்டே இப்படியான எளிய பயிற்சிகள் மூலமாக  நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்கிறார் பிசியோதெரப்பிஸ்ட் சங்கீதா…