day,
00
month
0000
எனது அலுவலகத் தோழியின் வீட்டிற்குச் செல்ல நேர்ந்தது.அவர்களின் வீட்டில் நடந்தவற்றைக் கவனித்தேன். அந்த வீட்டில் பெண்களின் மாதவிடாய் நாட்களின்போது அவர்களைத் தனிமைப்படுத்தி, சத்துள்ள உணவுகளைக் கொடுத்து உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கொடுத்து கவனித்துக்கொண்டார்கள். இந்த வழக்கத்தில் இருக்கும் விஞ்ஞான உண்மை நமக்குத் தெரிவதில்லை.
பெண்களின் மாதவிடாய் காலங்களில் அடிவயிற்றில் வலி, தசைப்பிடிப்பு (இணூச்ட்ணீண்), குமட்டல் சில சமயங்களில் கை கால் குடைச்சல், வாந்தி போன்றவை ஏற்படலாம். மற்ற கருப்பை உறுப்புகளில் நோய்த்தொற்றோ கட்டியோ இல்லாதபோது, இது பிரைமரி டிஸ்மெனோரியா (கணூடிட்ச்ணூதூ ஞீதூண்ட்ஞுணணிணூணூடஞுச்) எனப்படும். இது பெரும்பாலும் 15-30 வயது வரையுள்ள பெண்களுக்கு ஏற்படும். இதனால் வேலை மற்றும் பள்ளி, கல்லூரிகளுக்குச் செல்வது சிலருக்குத் தடைபடுகிறது. ஆய்வு முடிவுகளின்படி 43 சதவீதப் பெண்களின் இயல்பு வழக்கை இதனால் பாதிக்கப்படுகிறது .
மாதவிடாயின்போது நமது கருப்பையில் சுருக்கங்கள் ஏற்படும். இது நம்மில் பலருக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது வலியும் அதிகமாக ஏற்படுகிறது. மாதவிடாய்ச் சுழற்சியின்போது ணீணூணிண்tச்ஞ்டூச்ணஞீடிணண் எனும் வேதிப்பொருள் வெளிப்படுகிறது. இது எண்டோமெட்ரியம் எனப்படும் கருப்பையின் உட்சுவரில் இருந்து சுரக்கிறது. இந்தப் பொருள் அளவுக்கு அதிகமாக வெளிவரும்போது கருப்பையில் சுருக்கங்களும் அதிகமாகி வலி ஏற்படுகிறது . உடல் பருமன், 12 வயதிற்கு முன்பே பருவமடைதல் போன்றவை இந்த வலிக்கான காரணங்கள்.
மேலும் , மாதவிடாய் நாட்களில் மனச்சோர்வு மற்றும் ஓய்வில்லாமல் உழைத்தல் இரண்டுமே வலியை அதிகமாக்கும். இந்த இரண்டு காரணங்களுக்காகவே அந்தக் காலத்தில் மாதவிடாயின்போது பெண்களுக்குத் தகுந்த ஓய்வு கொடுத்து மனச்சோர்வு இல்லாதவாறு அமைதியான சூழ்நிலையை ஏற்படுத்திப் பாதுகாத்து வந்தனர். இந்தப் பழக்கம் நாளடைவில் குறைந்து பின் மறைந்துவிட்டது.
இப்போதைய காலகட்டத்தில் இப்படி ஓய்வெடுப்பது அரிதாகிவிட்டது. தவிர பெண்கள் வேலைக்கும் வெளியிடத்துக்கும் செல்ல வேண்டியிருக்கிறது. அதனால், வலியைப் போக்கும் வழிகளைக் கண்டறிதல் கட்டாயமாகிவிட்டது. முதலில் உணவிலிருந்து ஆரம்பித்தோம் என்றால் பப்பாளிப்பழம் உண்பது நல்ல பலனைத் தரும். பச்சைக் காய்கறிகள், இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவு, அதிக அளவு நீர் அருந்துதல் போன்றவையும் நல்ல பலனைக் கொடுக்கும்.
நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை அதிக அளவு சேர்த்துக் கொள்ளுதல் சிறந்தது. கால்சியம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களான முட்டை மற்றும் பால் உண்ணுதல் நல்லது.
செயற்கை உணவு களைத் தவிர்த்து இயற்கை உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகளை அதன் இயற்கையான தன்மை மாறாமல் இருக்குமாறு உண்ணுவது நமது உடல் உறுப்புக்களை பொதுவாக கருப்பையின் ஆரோக்கியத்தை நல்ல முறையில் வைத்துக்கொள்ளும். மொத்தத்தில் குறைந்த அளவு உப்பை உணவில் சேர்ப்பது, குறைந்த கார்போ உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, மன அழுத்தம் ஏற்படுத்துபவற்றைத் தவிர்த்தல் நல்லது.
சில சமயங்களில் பெண்கள் அதுவும் பள்ளி மற்றும் கல்லூரி செல்லும் பெண்கள் கணூடிட்ச்ணூதூ ஞீதூண்ட்ஞுணணிணூணூடஞுச் வலியால் அவதிப்படுவர். வலி பொறுக்க முடியாமல் பெண்ணாகப் பிறந்ததை நினைத்து குறைபட்டுக்கொள்வதும், எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பதும், குறைந்த ஆற்றலோடு செயல்படுவதும் இயல்பாகிவிடுகிறது. கடினமான பாதையாக இருந்தாலும், நிதானித்துப் பொறுமையுடன் அதனைக் கடப்பது கட்டாயம். அதுதான் இலக்கைச் சென்று சேர உதவும்.
மாதவிடாய் நாட்களில் என்னதான் வலி ஏற்பட்டாலும், இதுவும் கடந்துபோகும், போகப் போக மறைந்து போகும் என்று நினைத்துக்கொண்டால், இந்த எண்ணமே நமக்கு நேர்மறையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், கணூடிட்ச்ணூதூ ஞீதூண்ட்ஞுணணிணூணூடஞுச்வினால் ஏற்படும் அடி வயிற்று வலி மற்றும் சோர்வைச் சமாளிக்க முடியும்.
நம் உடலில் ஏற்படும் எந்த சிறு பிரச்சனைக்கும் இயற்கையாகவே நம் மனம் அதனைச் சரி செய்வதற்கான வழிகளைத் தேடும். அந்த சமயத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றைச் சரிவர செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ச்ஞுணூணிஞடிஞி ஞுதுஞுணூஞிடிண்ஞு) எனப்படும் பயிற்சிகளைப் பாற்றி பார்ப்போம். ஏரோபிக் என்ற சொல்லுக்கு ‘ஆக்ஸிஜனுடன்’ என்று பொருள். ஆக்ஸிஜனை உள்வாங்கி, அதைத் தசைகளுக்கான எரிபொருளாக மாற்றி உடற்பயிற்சி செய்யும் முறையே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.
ஆக்ஸிஜனுடனான உடற்பயிற்சிகள் இருதய சீரமைப்பை அளிக்கின்றன. அமெரிக்கன் இதய சபை, வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 நாட்கள் வரை குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பல பலன்கள் உண்டு. அவ்வகையில் இது மாதவிடாய் வலிக்கும் சிறந்த தீர்வை அளிக்கிறது.
கருப்பையினுள் சுரக்கும் புரோஸ்டாகிளாடினின் எதிரி எண்டார்ஃபின். இது நமது உடலில் சுரக்கும் வலி நிவாரணி. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் எண்டார்ஃபின் சுரக்கப்படுகிறது. இது மூளையைத் தொடர்புகொண்டு வலியைப் பற்றிய நமது உணர்வைக் குறைக்கிறது. என்டார்ஃபின் உடலில் ஒரு நேர்மறை உணர்வைத் தூண்டுகிறது. என்டார்ஃபின்கள் வலி நிவாரணி மருந்துகளாக செயல்படுகின்றன. அதாவது, அவை வலியின் உணர்வைக் குறைக்கின்றன. ஆகவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எண்டார்ஃபின் சுரக்கப்பட்டு மாதவிடாய் வலியிலிருந்து தீர்வு கிடைக்கிறது.
இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை மாதவிடாய் நாட்கள் தவிர மற்ற நாட்களில் செய்ய வேண்டும். இதனைக் கீழ்காணும் வழிமுறைகளின்படி செய்ய வேண்டும்.
படி 1: வார்ம் அப் எனப்படும் உடலைத் தயார்செய்வது. இது தசைகளைச் சூடாக்கி, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும் முறையாகும்.
10 நிமிட நடைப்பயிற்சி. கை மற்றும் கால்களுக்கான எளிய பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.
படி 2: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பல வகையில் செய்யலாம். ஆனால், செய்யும்பொழுது ஆக்ஸிஜனை முதுகின் வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுக்க வேண்டும். உதாரணத்துக்கு நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக் நடனம், ஓடுதல் எனப் பல வகையில் செய்யலாம் .
படி 3: உடலை ஓய்வடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள். தசை மற்றும் தசைநாரின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்காகத் தசைகளை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சி இது. இதில் ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் உடற்பயிற்சியால் ஏற்பட்ட தசைவலி நீங்கும்.
