ஆக்சிஜனை அதிகரிக்கும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் – சங்கீதா

ஆக்சிஜனை அதிகரிக்கும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் – சங்கீதா

க
ொரோனாவின் இரண்டாம் அலையால் பாதிக்கப்படுவோரில் பலரும் நுரையீரல் பாதிப்புக்கு ஆளாகிறார்கள். சிலருக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது. மூச்சுப் பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொண்டால் தேவையில்லாத சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம்.
சாதாரண இயற்கை சுவாசம் என்பது நாம் சுவாசிக்கின்றோம் என்பதை உணராமல் இருப்பது. நாம் தினசரி சுவாசிக்கும்போது, நமது சுவாசத்தைப் பற்றிச் சிந்திக்காமல் அல்லது உணராமல் இருப்பதே எளிமையான அல்லது சாதாரண இயற்கை சுவாசம்.
மூச்சுப் பயற்சி (Breathing Exercises) என்பது நாம் நினைவுடன் சுவாசிப்பது. இந்தப் பயிற்சியில் நாம் நமது சுவாசத்தை உணர்வதுடன் கட்டுப்படுத்துகிறோம். இத்தகைய பயிற்சியில் நாம் ஒரு நாசித்துளையில் சுவாசித்து அடுத்த நாசித்துளையில் வெளியேற்றலாம். மேலும் பல விநாடிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து அதைக் கண்காணிக்கலாம். சில நொடிகளுக்கு நம் சுவாசத்தை நிறுத்தலாம்.
நீங்கள் காற்றைச் சுவாசிக்கும்போது ரத்த அணுக்கள் ஆக்ஸிஜனைப் பெற்று கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிடுகின்றன. கார்பன் டை ஆக்சைடு என்பது ஒரு கழிவுப்பொருள். முறையற்ற சுவாசம் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு பரிமாற்றத்தைச் சீர்குலைக்கும்.
மார்பு சுவாசம் (Thoracic breathing)
மக்கள் கவலைப்படும்போது, சோர்வாக மற்றும் நோய்த் தாக்குதலுக்கு உள்ளான பிறகும் அவர்கள் மார்பிலிருந்து நேரடியாக வரும் விரைவான, ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுக்க முனைகிறார்கள். இந்த வகை சுவாசம், சுவாசத்திற்கான முக்கியத் தசைகளைச் செயல்படவிடாமல் உதவும் தசைகளை (Accessary Muscles of Respiration) அதிகமாக வேலை செய்ய வைத்து அதனைச் சோர்வடையச் செய்கிறது. இந்த வகை சுவாசம் உடலில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு பரிமாற்றத்தில் சிக்கலைத் தருகிறது.இதனால் இதயத் துடிப்பு, தலைசுற்றல், பதற்றம் போன்றவை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் சுவாச முறையைத் தீர்மானிக்க எளிதான வழி, உங்கள் மேல் அடிவயிற்றில் ஒரு கையையும், மற்றொன்றை உங்கள் மார்பின் நடுவிலும் வையுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, எந்தக் கை அதிகம் உயர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சரியாகச் சுவாசிக்கின்றீர்கள் என்றால், உங்கள் வயிறு விரிவடைந்து ஒவ்வொரு சுவாசத்திற்குப் பிறகும் சுருங்க வேண்டும். சுவாசப் பயிற்சிகள் இந்தவகை சுவாசங் களை (மார்பு சுவாசம்) சீர்படுத்துகின்றன.
மூச்சுப் பயிற்சியின் நன்மைகள்
இந்த வகை ஆழமான சுவாசம் பாராசிம்பதெடிக் (Parasympathetic) எனும் ஒரு வகை நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது. இது இதயத் துடிப்பு, ரத்த ஓட்டம், சுவாசம் மற்றும் செரிமானத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் புற நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது உடல் மற்றும் மனரீதியான நல்ல மாற்றங்களை அளிக்கிறது.
* ஆழமான சுவாசம் நுரையீரலை விரிவடையச் செய்து அதன் கொள்ளளவை அதிகரிக்கின்றது.
* மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
* தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
* அறிவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
* பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது.
* நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றது.
* ஆஸ்துமா எம்பைஸிமா (Emphysema) மற்றும் Copd போன்ற நீண்டகால நுரையீரல் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்குப் பெரிதும் பயனளிக்கின்றது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
கோவிட்-19இல் சுவாசப் பயிற்சியின் பயன்கள்
கோவிட் 19 நோயை ஏற்படுத்தும் கொரோனா வைரஸ் நுரையீரல் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தைத் தாக்குகிறது.
பெரும்பாலும் நிமோனியா மற்றும் கடுமையான சுவாசக் குழாய் நோய் (Ards) கடுமையான நுரையீரல் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
ஆழமான சுவாசம் உதரவிதானத்தின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் போன்றவை பொதுவானவை. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் இதனைக் குறைக்கிறது.
சுவாசப் பயிற்சிகளால் யார் வேண்டுமானாலும் பயனடையலாம். ஆனால், அவை கோவிட்-19 மீட்புச் செயல்பாட்டில் குறிப்பாக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
பயிற்சிகளைச் சுய தனிமைப்படுத்தலின்போது வீட்டிலேயே தொடங்கலாம். நம் அன்றாடச் செயல்பாடுகளோடு எளிதாக இணைத்துச் செய்யலாம்.
சுவாசப் பயிற்சியின் முறைகள்
1) உதடு சுவாசம் (Pursed lip breathing)
இந்தச் சுவாசப் பயிற்சியை ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் நினைவுடன் முயற்சி செய்வதன் மூலம் நமது சுவாச வேகத்தைக் குறைக்கிறது.
எந்த நேரத்திலும் உதடு சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம். தூக்குதல் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற செயல்களின்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
செய்முறை
* உட்கார்ந்த நிலையில்கழுத்து மற்றும் தோள் பகுதியை ஓய்வு நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
* வாய் மூடிய நிலையில், மூக்கின் வழியாக மூச்சை 2 வினாடிகளுக்கு உள்ளிழுங்கள்.
* பிறகு வாயின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.
2) உதரவிதான சுவாசம் (Diaphragmatic breathing).
இதனைத் தொப்பை சுவாசம் எனவும் அழைக்கலாம்.
இதனை 5 முதல் 10 நிமிடம், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை
* இதனைப் படுத்த நிலையிலும், சாய்ந்து உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம்.
* காலை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் முதுகுப் பின்புறத்திலும், காலுக்கு அடியிலும் தலையணை வைத்து ஓய்வு நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
* ஒரு கையை மார்புக்கு இடையிலும் மற்றொன்றை மேல்வயிற்றிலும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
* மெதுவாக மூச்சை மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். அப்போது வயிற்றுப் பகுதி விரிவடைய வேண்டும்.
* பிறகு மெதுவாக மூச்சை வாயின் வழியாக வெளிவிட வேண்டும். அப்போது வயிற்றுப் பகுதி சுருங்க வேண்டும்.